Veganer Wochenplan für 7 Tage – Organisiere deine Ernährung

Der vegane Wochenplan! Ich bin ein großer Fan von einem veganen Wochenplan und leicht umsetzbaren Rezepten! Eine der größten Herausforderungen beim vegan werden ist es, eine Sammlung von einfachen und leckeren Rezepten zu haben und die täglichen Mahlzeiten zu organisieren.

In diesem Artikel findest du einfache Rezepte für vegane Leckereien, die du einfach nachmachen kannst. Zudem gibt es den kompletten Inhalt auch ganz praktisch als PDF zum Ausdrucken.

Diese Rezepte sind ein Auszug aus meinem Health & Fitness Club. Jeden Monat erhältst du ein brandneues Set von Rezeptkarten mit bunten Rezepten der veganen Küche.

Diese gehen Hand in Hand mit Essensplänen, Einkaufslisten und Überraschungen rund um einen gesunden veganen Lebensstil. Mit einer klugen Planung kannst du das Verlangen und die Versuchungen nach Zucker oder tierischen Produkten für immer hinter dir lassen! 

Wenn du Fragen oder Feedback hast, dann schicke mir einfach eine E-Mail an: melanie@vegaliferocks.de oder auf Instagram. Ich freue mich, von dir zu hören!

Nun aber zurück zu unserem 7-Tage veganer Ernährungsplan, viel Spaß damit.

Süßkartoffel Curry

Süßkartoffel Curry

7 Tage veganer Wochenplan für eine vegane Ernährung als Übersicht:

Tag 1: Montag

Frühstück: Griechischer Kichererbsen-Toast
Mittag: Quinoa Tabbouleh
Snack: E.g. Energy Balls, Banane & Mandel Muffins, Tomaten Hummus
Abendessen: Wild Reis, Tomaten & Rauken Balsamic Salat

Tag 2: Dienstag

Frühstück: BananenErdbeere Pfannkuchen
Mittag: Veganer ‘Thunfisch’ Salat
Snack: E.g. Energy Balls, Banane & Mandel Muffins, Tomaten Hummus
Abendessen: Rotes Süßkartoffel-Curry

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Tag 3: Mittwoch

Frühstück: Protein BeerenSmoothie-Bowl
Mittag: Resteessen Rotes Süßkartoffel-Curry
Snack: E.g. Energy Balls, Banane & Mandel Muffins, Tomaten Hummus
Abendessen: Knoblauch Zucchini & Tomaten-Pasta

Tag 4: Donnerstag

Frühstück: Banane & Mandel Muffins
Mittag: Wild Reis, Tomaten & Rauken Balsamic Salat
Snack: E.g. Energy Balls, Banane & Mandel Muffins, Tomaten Hummus
Abendessen: Sesam & Tempeh Pfanne

Tag 5: Freitag

Frühstück: Griechischer KichererbsenToast
Mittag: Quinoa Tabbouleh
Snack: E.g. Energy Balls, Banane & Mandel Muffins, TomatenHummus
Abendessen: Knoblauch Zucchini & Tomaten-Pasta

Tag 6: Samstag

Frühstück: BananenErdbeere Pfannkuchen
Mittag: Wild Reis, Tomaten & Rauken Balsamic Salat
Snack: E.g. Energy Balls, Banane & Mandel Muffins, Tomaten Hummus
Abendessen: Auswärts essen - genieße es!

Tag 7: Sonntag

Frühstück: Protein BeerenSmoothie-Bowl
Mittag: Veganer ‘Thunfisch’ Salat 
Snack: E.g. Energy Balls, Banane & Mandel Muffins, Tomaten Hummus
Abendessen: Sesam & Tempeh Pfanne

1. Griechischer Kichererbsen-Toast, veganer Wochenplan Rezept

Veganer Wochenplan Kichererbsen Toast

Veganer Wochenplan Kichererbsen Toast

Zutaten für den Toast

  • 2 TL Olivenöl
  • 2 gewürfelte Schalotten
  • 2 gehackte Knoblauchzehen
  • ½ TL geräucherte Paprika
  • ½ TL süße Paprika
  • ½ TL brauner Zucker
  • 1 Dose (400g) gewürfelte Tomaten
  • 1 Dose (400g) Kichererbsen, abgespült
  • 4 Scheiben Brot, getoastet
  • 1 Hand Petersilie zur Deko
  • 60g halbierte Oliven zur Deko
Veganer Wochenplan Kichererbsentoast

Veganer Wochenplan Kichererbsentoast

Zubereitung des Griechischen Kichererbsen-Toasts

Erhitze das Oliven Öl auf mittlerer Hitze in einer mittelgroßen Pfanne. Gib die Schalotten hinzu und koche sie für 2-3 Minuten, gib dann den Knoblauch dazu und erhitze beides für weitere 1-2 Minuten. 

Füge alle Gewürze hinzu und mixe alles gut durch. Gib die Tomatenwürfel in die Pfanne, mit 2 EL Wasser und lasse alles auf kleiner Hitze kochen, bis sich die Soße dicklich wird, ca. 10 Minuten. 

Mixe die abgespülten Kichererbsen in die Soße, und schmecke alles mit Salz, Pfeffer und Zucker ab. Lasse die Kichererbsen für weitere 5 Minuten köcheln und rühre sie in die Soße ein.

Serviere die Kichererbsen auf dem getoasteten Brot und garniere sie mit Oliven und Petersilie. Dieses Gericht eignet sich auch gut als Vorspeise.

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2. Bananen-Erdbeere Pfannkuchen 

Zutaten für die veganen Pfannkuchen

  • 2 reife Bananen, zerdrückt
  • 1 Tasse (110g) Dinkelmehl 
  • 1 TL Backpulver
  • ½ TL Backsoda
  • 1 TL Zitronensaft
  • ¾ Tasse (180ml) Mandelmilch
  • ¾ Tasse (150g) geschnittene Erdbeeren
  • 1 EL Kokosöl
  • 4 EL Kokosnuss Joghurt
  • 4 EL Ahornsirup (optional)
Wochenplan Bananen Pfannenkuchen mit Erdbeere

Veganer Wochenplan Bananen Pfannkuchen mit Erdbeere

Zubereitung der Bananen-Erdbeere Pfannkuchen

Die Banane mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Mehl, Backpulver, Backsoda und Zitronensaft vermischen. Als nächstes füge langsam die Mandelmilch hinzu, bis du einen dicken Teig erhältst. 

Zum Schluss die geschnittenen Erdbeeren unterheben und etwas zum Garnieren übrig lassen. 

Erhitze etwas Öl in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze, nicht zu heiß, da sonst die Pfannkuchen verbrennen. Gib etwas weniger als ¼ Tasse Teig pro Pfannkuchen in die Pfanne (dies ergibt ungefähr 8 Pfannkuchen). 

Die Pfannkuchen auf einer Seite ca. 3 Minuten anbraten, dann, wenn Blasen auftauchen, umdrehen und eine weitere Minute braten.

Die Pfannkuchen mit einem Esslöffel Kokosjoghurt und Ahornsirup servieren und mit den restlichen Erdbeeren garnieren. Noch mehr Frühstücksrezepte findest du hier. 

3. Protein Beeren-Smoothie-Bowl

Zutaten für die Protein Bowl

  • 1 Tasse (150g) rote Beeren, gefroren 
  • 1 kleine Banane, gefroren 
  • ¼ Tasse (60ml) Kokosmilch
  • Löffel Vanille Protein Pulver

Zubereitung der Beeren-Smoothie-Bowl

Gib die gefrorene Beeren und die Banane in einen Hochgeschwindigkeitsmixer oder eine Küchenmaschine und mixe sie etwa 30 Sekunden lang auf niedriger Stufe. 

Füge die Milch und das Proteinpulver hinzu und mische den Smoothie erneut auf niedriger Stufe, bis die Mischung eine weiche Konsistenz erreicht. Füge bei Bedarf mehr Milch hinzu, um die gewünschte dickflüssige Konsistenz zu erreichen. 

Gib die Smoothie-Mischung in eine Bowl und belege sie mit Toppings deiner Wahl, z.b. Nüsse, Samen, Kokosflocken oder Obst.

4. Banane & Mandel Muffin

Zutaten der veganen Muffins

  • 2 reife Bananen, püriert 
  • ¼ Tasse (60 ml) Ahornsirup 
  • ¼ Tasse (60 ml) Mandelbutter
  • ½ Tasse (55 g) Dinkelmehl
  • 1 Teelöffel. Backpulver
  • ¼ TL Backsoda
  • ¼ Tasse (30 g) Walnüsse

Zubereitung:

Heize den Ofen auf 180° C und lege eine Muffinschale mit Papiermuffinbechern aus. 

Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und mit Ahornsirup und Mandelbutter vermengen. Mehl, Backpulver und Backpulver unterheben und gut mischen. 

Den Teig auf die 6 Muffinschalen verteilen. Belege jeden mit den Walnüssen. 

Backe die Muffins für ungefähr 18-20 Minuten in der Mitte des Ofens oder bis ein Zahnstocher sauber herauskommt.

Nehme die Muffins aus dem Ofen und lasse sie vor dem Servieren vollständig abkühlen.

5. Getrocknete-Tomaten-Hummus - ein veganer Wochenplan-Favorit

Getrocknete Tomaten Hummus

Getrocknete Tomaten Hummus

Zutaten für den veganen Hummus

  • 1½ Tassen (250g) Kichererbsen, abgespült 
  • ¼ Tasse (45g) getrocknete Tomaten in Öl 
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Zitrone, entsaftet
  • 2 EL Oliven Öl
  • ½ TL Salz
  • ¼ Tasse (60ml) Wasser
Hummus

Hummus

Zubereitung des getrockneten-Tomaten-Hummus:

Mixe alle Zutaten, außer dem Wasser, in einem Mixer oder Küchenmaschine und mixe sie, bis sie eine cremige Konsistenz ergeben. 

Überprüfe die Textur und Konsistenz und füge bei Bedarf Wasser hinzu. Mit rohem Gemüsesticks, Crackern oder Pommes servieren. Für 3 weitere leckere Hummus Rezepte folge dem Lesetipp dieser Karte.

6. Quinoa Tabbouleh

Zutaten für Quinoa Tabbouleh

  • 1 Tasse (170g) Quinoa 
  • 2 mittelgroße Tomaten, klein gewürfelt 
  • 1 kleine Gurke, klein gewürfelt
  • 1 Paprika, klein gewürfelt
  • 1 rote Zwiebel, klein gewürfelt
  • ⅔ Tasse (15g) Petersilie gehackt
  • ⅔ Tasse (15g) Minze, gehackt
  • Saft von 2 Limetten
  • 2 EL Oliven Öl

Zubereitung für Quinoa Tabbouleh

Den Quinoa gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen. Nach dem Kochen gib den Quinoa in eine große Salatschüssel. 

Das Gemüse fein würfeln, die frischen Kräuter hacken und in die Salatschüssel geben und gut mischen. 

Für die Soße, den gepressten Limettensaft, Olivenöl mit Salz und Pfeffer mischen und abschmecken. Alles in die Schüssel geben und gut mischen, bis alles durchgezogen ist. 

Serviere den Quinoa Tabbouleh als Salat oder als Beilage z.B. zum Grillen. Hält zugedeckt im Kühlschrank bis zu 3 Tage. 

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7. Veganer ‘Thunfisch’ Salat - veganer Wochenplan Rezept

Veganer Tunasalat Wochenplan

Veganer Tunasalat Wochenplan

Zutaten für Veganer ‘Thunfisch’ Salat

  • 2 ½ Tassen (400g) Kichererbsen, gespült
  • 2 Nori Blätter 
  • 2 EL vegane Mayo (oder Tahini)
  • 2 EL Zitronensaft
  • 1 Tasse (175g) Mais, abgespült
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
Veganer Tunasalat Wochenplan

Veganer Tunasalat Wochenplan

Zubereitung des ‘Thunfisch’ Salats

Lege die Kichererbsen in eine Schüssel und zerdrücke sie mit einer Gabel. Lasse einige in größeren Stücken, für mehr Textur. 

Mische die Noriblätter in einem Hochgeschwindigkeitsmixer, bis du Noriflocken erhältst. Füge die Noriflocken den zerdrückten Kichererbsen hinzu und gib den Rest der Zutaten hinzu. Alles gut durchrühren, bis alles gut vermischt ist.

Allein servieren oder als Füllung für Sandwiches und Pellkartoffeln nutzen. Schmeckt auch super auf ein frisches Brot oder zum Grillen als Beilage. Der vegan “Thunfisch” Salat lässt sich bis zu 4-5 Tage im Kühlschrank lagern.

8. Wild Reis, Tomaten & Rauken Balsamic Salat

Zutaten:

  • 1 Tasse (185g) Reis 
  • 160g geröstete Paprika, abgespült und geschnitten 
  • ¼ Tasse (30g) geröstete Mandeln, geschnitten
  • 1 Tasse (150g) Cherry Tomaten, halbiert
  •  60g Rucola Salat
  • 1 EL Balsamico Essig
  • 1 EL Oliven Öl
  • ½ TL Chilli Flocken
Wilder Reis Tomaten Salat

Wilder Reis Tomaten Salat

Zubereitung des Reis-Salats

Den Reis gemäß den Anweisungen auf der Verpackung kochen. Nach dem Kochen in eine große Schüssel geben und die Paprika, Mandeln, Tomaten und Rucola hinzufügen. 

Mit Essig und Öl beträufeln, Chiliflocken hinzufügen - mit Salz und Pfeffer abschmecken und vor dem Servieren gut vermischen. 

Ein leckerer Salat zum Picknick, als leichtes Mittagessen oder als Beilage zum Grillen.

9. Rotes Süßkartoffel-Curry 

Süßkartoffel Curry

Süßkartoffel Curry

Zutaten für das Curry

  • 2 TL Kokosnussöl
  • 1 weiße Zwiebel, gewürfelt 
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 4 EL thailändische rote Curry-Paste
  • 2 Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
  • 400g Tomaten, gewürfelt
  • 1 Tasse (240 ml) Gemüsebrühe
  • ¼ Tasse (65 g) glatte natürliche Erdnussbutter
  • ½ Tasse (120 ml) Kokosmilch aus der Dose
  • Saft von 1 Limette
  • 3 Tassen (480 g) gekochter weißer Reis
  • ¼ Tasse (30 g) Erdnüsse, gehackt
  • Handvoll Koriander, gehackt
Süßkartoffel Curry Wochenplan

Süßkartoffel Curry Wochenplan

Zubereitung Rotes Süßkartoffel-Curry

Das Kokosöl bei mittlerer Hitze in einer großen Pfanne erhitzen. Füge die Zwiebel hinzu und koche sie etwa 5 Minuten lang, bis sie weich ist. 

Als nächstes den Knoblauch und die rote Curry-Paste hinzufügen und gut umrühren. Süßkartoffeln, gehackte Tomaten, Gemüsebrühe hinzufügen und mit Salz und Pfeffer würzen. 

Die Mischung zum Kochen bringen, dann die Hitze auf mittelniedrig reduzieren und 30 bis 35 Minuten köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind. 

Erdnussbutter und Kokosmilch in einer kleinen Schüssel verquirlen. In die Pfanne gießen und gut umrühren. 

Vom Herd nehmen, Limettensaft einpressen, gut mischen und mit dem gekochten Reis servieren. 

Mit den gehackten Erdnüssen und dem Koriander garnieren.

10. Knoblauch Zucchini & Tomaten-Pasta 

Zucchini Tomato Wochenplan

Zucchini Tomato Wochenplan

Zutaten der Zuchini & Tomaten-Pasta

  • 4 Tassen (220 g) braune Reisnudeln, gekocht 
  • 2 mittelgroße Zucchini, spiralisiert 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 Tasse (150 g) Kirschtomaten, halbiert
  • 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
  • 1 TL geräucherte Paprika
  • Chiliflocken nach Geschmack
  • 2 TL Petersilie getrocknet
  • 4 EL veganer Parmesan, gerieben (optional)
Zucchini Tomato

Zucchini Tomato

Zubereitung der Knoblauch Zucchini & Tomaten-Pasta

Koche die Nudeln gemäß den Anweisungen auf der Verpackung. 

Olivenöl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen und Zucchini und Kirschtomaten 2-3 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, den zerkleinerten Knoblauch hinzufügen und weitere 2 Minuten kochen lassen. 

Gekochte Nudeln dazugeben und gut mischen - mit geräuchertem Paprika und Chiliflocken würzen. 

Auf Schüsseln verteilen und mit veganem Parmesan und getrockneter Petersilie bestreuen.

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11. Sesam & Tempeh Pfanne

Zutaten der Sesam & Tempeh Pfanne

  • 200 g Tempeh, in Würfel geschnitten 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 EL geriebener Ingwer
  • 2 Knoblauchzehen, zerkleinert
  • 1 EL Sesamöl
  • 1 EL Reiswein Essig
  • 3 EL Tamari (oder Sojasauce)
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 Karotten, gehackt oder in dünne Streifen geschnitten
  • ½ Brokkolikopf, Röschen
  • 1 Paprika, in Scheiben geschnitten
  • 1 EL Sesam zum Garnieren
  • Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch zum Garnieren
  • 3 Tassen (585 g), brauner Reis, gekocht
Sesam Tempeh Wochenplaner

Sesam Tempeh Wochenplaner

Zubereitung der Sesam & Tempeh Pfanne

Erhitze das Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und brate die Tempehwürfel etwa 6 Minuten lang, und rühre sie gelegentlich um, bis sie auf jeder Seite braun sind. 

Bereite in der Zwischenzeit die Sauce vor, indem du den Ingwer, Knoblauch, Sesamöl, Reisweinessig, Sojasauce und Ahornsirup in einer Schüssel mischt. 

Gib die Hälfte der Sauce mit dem Tempeh in die Pfanne, mische alles durch, bis es gut durchgezogen ist. Dann das Tempeh aus der Pfanne nehmen und beiseite stellen. 

Brate die Karotten, Brokkoli, Pfeffer und die restliche Sauce in der Pfanne für ca. 5 Minuten an, bis das Gemüse weich ist. 

Als nächstes das Tempeh hinzufügen und weitere 3-5 Minuten kochen lassen oder bis das Gemüse durchgegart ist. 

Sobald du fertig bist, serviere es mit ¾ Tasse gekochtem braunem Reis und garniere es mit Sesam und geschnittenen Frühlingszwiebeln oder Schnittlauch.

12. Matcha Energy Balls

Matcha Energy Balls

Matcha Energy Balls

Zutaten der Energy Balls

  • 1 EL Matcha-Pulver  
  • 1 Tasse (80 g) Kokosnussraspeln 
  • ¼ Tasse (50 g) Kokosmehl
  • 1 Messlöffel (25 g) Vanilleproteinpulver (vegane Mischung)
  • 2 EL Kokosnussöl
  • 3 EL Ahornsirup
Matcha Energy Balls Wochenplan

Matcha Energy Balls Wochenplan

Zubereitung der Matcha Energy Balls

Für die Matcha Energy Balls alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben und gut vermischen.

Mit den Händen zu 12 Kugeln formen und bis zu 7 Tage im Kühlschrank lagern. Ein paar Kokosraspeln zur Deko darüberstreuen. Alles zum Thema Matcha findest du hier.

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Ich hoffe dir haben die Rezepte und Organisation einer veganen Ernährungswoche gefallen. Und das ist nur ein Auszug! In meinem Health & Fitness Club erhältst du jeden Monat neue Rezepte für deine veganen Küche.

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Rezept Zusammenfassung & Bewertung
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Rezept für:
Veganer Wochenplan für 7 Tage – Organisiere deine Ernährung
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Hey, ich bin Melanie!

Ich bin die Gründerin von vegaliferocks.de. Ich habe ich meinen 9 to 5 Angestellten-Bürojob an den Nagel gehängt, um meiner Passion für ein gesundes, veganes Leben nachzugehen. Als zertifizierte vegane Ernährungsberaterin begleite ich nun Menschen auf ihrem Weg zu einem gesunden und erfüllten veganen Leben. Ich freue mich riesig, über meinen veganen Blog Vegalife Rocks jeden Monat zehntausende Menschen zu erreichen, die mit mir gemeinsam ihr Leben rocken. Lies hier mehr über mich >>>

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