“Vegan Meal Prep” oder “Wie spare ich Zeit beim Kochen.”

Die meisten von uns kennen das Problem, unter der Woche keine oder nur wenig Zeit zum Vorbereiten und Kochen zu haben. Hier kommt Meal Pre (kurz für Preparation) oder einfach gesagt “Vorkochen” ins Spiel.

Meal Prep eignet sich besonders für das Mittagessen, aber auch für das Frühstück lohnt sich eine Vorbereitung, die dann nur noch mit wenigen Handgriffen schnell finalisiert werden muss.

Passend zum Thema Essensplanung: Ich habe einen ausführlichen Artikel über einen 7-tägigen Wochenplan geschrieben, wie du deine Ernährung trotz stressigem Alltag optimal organisiert bekommst.

Außerdem musst du dir unbedingt den Meal Planner Guide holen, wenn dich das Thema interessiet. Er ist vollgepackt mit Informationen, Ernährungsplänen und leckeren Rezepten.

Vegan Breakfast Mealprep To-Go: Meal Prep vegan Rezepte

Wenn du am liebsten im Büro frühstückst oder morgens einfach eine Runde länger schlafen möchtest, dann bereite dir dein Frühstück schon am Vorabend zu oder je nach Lieblingsfrühstück am Sonntag für die ganze Woche. Mit Overnight Oats funktioniert die Vorbereitung besonders gut. Hierfür brauchst du:

Step 1: Sonntag Abend (10 Minuten)

Befülle jedes der 5 Gläser mit 2 EL Haferflocken und 2 EL Mix aus Saaten, Nüssen und getrockneten Früchten.

Step 2: Vorabend (5-7 Minuten)

Wähle dein befülltes Glas für den nächsten Tag aus, gebe Wasser hinzu, bis alles Zutaten bedeckt sind. Umrühren und etwa mehr Wasser dazu, da die Zutaten quellen werden. Gib je nach Geschmack und Vorliebe etwas Sirup dazu.

Nun kommen die frischen oder tiefgekühlten Früchte dazu. Mit Beeren geht es am schnellsten, weil das Schnippeln wegfällt. Jetzt noch ein Klecks veganer Joghurt oben drauf. Glas verschließen und im Kühlschrank ziehen lassen.

Step 3: Morgens (3 Minuten)

Nimm das Glas aus dem Kühlschrank und gebe dein Topping / Crunch dazu. Nüsse oder Quinoa / Amaranth Pops eignen sich besonders gut. Je häufiger du diese Vorbereitung wiederholst, desto schneller wirst du. Weitere Frühstücksrezepte gibt es hier.

5 Tipps für leckere Kombinationen und Meal Prep vegan Rezepte

1. Berry Vitamin C Power: Haferflocken Basis plus Beerenmix, Aronia Puder, veganer Joghurt, Kürbiskerne, getr. Maulbeeren

2. Tropical Dream: Haferflocken Basis plus Mango, veganer Kokos Joghurt, geröstete kokosflocken, Chiasamen, 

3. Banana Bliss: Haferflocken Basis plus Banane, veganer Mandeljoghurt, Erdnussbutter, Kakaonibs, Bananenchips

4. Bircher: Haferflocken Basis plus Zimt, geriebener Apfel und Birne, veganer Joghurt, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne

5. Carrot Cake: Haferflocken Basis plus geriebene karotte, veganer Joghurt, getr. Cranberries, Zimt, Leinsamen, Hanfsamen

Vegan Lunch Meal Prep  

Tagsüber haben die wenigsten Menschen Zeit, sich um die Zubereitung eines Mittagessens zu kümmern. Die Kantine oder Restaurants sind deswegen beliebte und schnelle Möglichkeiten. Oft sind die Angebote in Kantinen aber nicht sehr gesund oder bieten keine veganen Alternativen und Restaurants werden auf Dauer leider recht teuer.

Für deinen Lunch Meal Prep gibt es zwei große Möglichkeiten, um Zeit und Geld zu sparen und gleichzeitig gesunde Gerichte vorzubereiten.

Reis, Pseudogetreide, Kartoffeln:

Die drei sind wahre Alleskönner und lassen sich sehr gut vorkochen. Sie halten gute 4-5 Tage im Kühlschrank und bieten so eine sehr gute Basis für Lunchboxen.

Protein und Hülsenfrüchte:

Am einfachsten gehts aus dem Glas oder der Dose, abtropfen, abwaschen, fertig. Aber auch getrocknete Hülsenfrüchte sind schnell gekocht und für die ganze Woche vorbereitet. Räuchertofu, Tofu, Tempeh und Seitan, kannst du marinieren und frisch zubereiten, oder für gut 3 Tage fertig gekocht aufbewahren.

Gemüse:

Kohlrabi, Karotten, Paprika, Radieschen, Tomaten, Zuckerschoten etc. kannst du perfekt vorbereiten und geschnitten als Salatzutat verwenden. 

Erbsen, Edamame, Brokkoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Karotten etc. kannst du gut vorkochen. Eingelegtes Gemüse wie Artischocken, Sellerie, Gürkchen, Zwiebeln, getrocknete Tomaten, Mais, grüne und schwarze Oliven sind perfekte Add ons. 

Saucen:

Zwei: Variables Meal Prep für 2-3 Tage 

Das heißt, du bereitest Essen vor, dass du flexibel variieren kannst, um verschiedene Gerichte schnell finalisieren zu können.

Cremige Suppen wie Karotte oder Kürbis kannst du am ersten Tag als Hauptmahlzeit essen, am zweiten Tag als Nudelsoße verwenden und am dritten Tag als Dip für Getreidesalate. 

Couscous musst du nur mit heißer Brühe aufgießen und warten. In gut fünf Minuten hat er fertig gequollen und ist weich. Heiß kannst du den Couscous mit Ofengemüse mischen, am nächsten Tag frisches Gemüse als Salat dazugeben. Italienisch wird der Couscous mit Kirschtomaten, Basilikum, Oliven und getrockneten Tomaten.

Reis- oder Mie-Nudeln sind ebenfalls ohne Kochen schnell vorbereitet. Runde Reisplatten sind in 30 Sekunden weich und du kannst Gemüsereste und andere Überbleibsel als Wraps ohne extra Kalorien einrollen.

Falafel, Fritters und Co. sind ebenfalls gut vorzubereiten und sehr variabel. Du kannst sie heiß als Hauptzutat deines gesunden Lunches essen, kalt zu Salat oder in einem Sandwich. 

Vegan Meal Prep Aufbewahrung

Egal ob du fixes Meal Prep für die ganze Woche vorbereitest oder variables Meal Prep für 2-3 Tage, deine Gerichte und Zutaten werden mehrere Tage überstehen müssen. Damit alles so lange wie möglich frisch bleibt, habe ich paar Tipps für dich.

1. Bei veganem Meal Prep entfallen heikle Zutaten, wie Geflügel, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder Eier. Auch wenn das kein echter Tipp ist, ist es super praktisch, dass du als Veganer*in diesen Vorteil hast.

2. Stelle deinen Kühlschrank auf die niedrigste Temperatur und sortiere deine vorbereiteten Gerichte in der kühlsten Sektion (meist über der Gemüseschublade) ein.

3. Bewahre die einzelnen Zutaten getrennt in gut abschließenden, luftdichten Behältern auf. Je voller die Behälter, desto weniger Luft im Behälter, eine Sammlung kleiner Gläser (z.B. von Kichererbsen) sind sehr praktisch.

4. Erhitze deine warmen Speisen auf mindestens 65 °C, damit Keime absterben können. Suppen und Eintöpfe portionsweise aufkochen.

5. Geschnittenes Gemüse hält sich länger, wenn es in kaltes Wasser eingelegt wird. Obst mit Zitronenwasser beträufeln.

6. Salate ohne Dressing aufbewahren.

7. Wenn du Gerichte erst nach 5 Tagen essen möchtest, solltest du sie direkt einfrieren. 

Jetzt steht deinem leckeren, gesunden veganen Meal Prep nichts mehr im Wege. Viel Spaß beim Ausprobieren. Und wenn du jetzt noch mehr Rezepte und einen Meal Prep Wochenplan möchtest, dann hole dir hier den Meal Planner Guide.

Deine Melanie