Die vegane Ernährungs- pyramide

Die vegane Ernährungspyramide erklärt dir einfach und ausführlich, welche veganen Lebensmittel, in welchen Mengen, zu einer gesunden Ernährung gehören. 

Du kannst Dir die vegane Ernährungspyramide hier  kostenlos als Poster (PDF) herunterladen. 

In diesem Artikel gebe ich dir dann noch mehr Details zur Pyramide, wie diese aufgebaut ist und wie du das Poster im Alltag für dich nutzen kannst. 

Die vegane Ernährungspyramide ist der logische Schritt zur Ablösung der in die Jahre gekommenen, oft noch in der Schule gelehrten Ernährungspyramide, mit hohen Anteilen von Milch, Kartoffeln, Fleisch und Ballaststoffen.

Immer mehr Menschen entscheiden sich bewusst dafür, auf tierische Produkte zu verzichten und sich rein pflanzlich (vegan) zu ernähren - sei es aus gesundheitlichen, nachhaltigen oder moralischen Gründen.

Doch die Geister scheiden sich und viele Gegner der veganen Lebensweise behaupten eine vegane Ernährung führe zu Nährstoffmangel und Defiziten bei Proteinen oder Fettsäuren.

Was ist da dran?

Aus wissenschaftlicher Sicht gibt es eine Vielzahl von Studien, die die Vorteile einer vollwertigen, ausgewogene veganen Kost belegen (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014).

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hingegen rät von einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft, Stillzeit, und bei Säuglingen ab, da die Risiken eines möglichen Mangels in dieser wichtigen Lebensphase zu groß sind. Jedoch liegen bei dieser sensitiven Zielgruppen zu wenig Studien vor, um eine wissenschaftlich fundierte Aussage treffen zu können. 

In anderen Ländern ist man allerdings schon weiter, so erklärt z.B. die Amerikanische Gesellschaft der Ernährung, dass eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensabschnitte machbar ist.

Eine gesunde vegane Ernährung ist also nicht nur machbar, sondern kann zu einer enormen Steigerung deiner Gesundheit, deiner Fitness und deines allgemeinen Energielevels und Wohlbefinden führen.

Auch trägt eine gesunde vegane Ernährung wesentlich zur Vorbeugung von modernen Zivilisationskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes bei.  

Worauf solltest du aber besonders achten, damit du alle wichtigen Nährstoffe erhältst und dich ausgewogen und gesund ernährst? Dafür habe ich dir im Folgenden die vegane Ernährungspyramide und die täglichen 12 Lebensmittel im Detail beschrieben.

Tipp: Drucke dir auch unbedingt das Poster aus und hänge es an einen prominenten Platz in deiner Wohnung, sodass du die täglichen 12 Lebensmittel immer vor Augen hast 🙂

Hier kannst du es dir herunterladen:

gesunde ernaehrung

gesunde ernaehrung

Werfen wir einmal einen Blick auf die vegane Ernährungspyramide

vegane Ernaehrungspyramide

vegane Ernaehrungspyramide

Die Pyramide dient als Grundlage für eine ausgewogenen, gesunde, vegane Ernährung (Keller, 2016; Leitzmann et al., 2018).

Allgemein gesagt, lassen sich die Lebensmittel einer vollwertigen veganen Ernährung in 5 Gruppen unterteilen:

  • Gemüse,
  • Obst,
  • Getreide,
  • Hülsenfrüchte 
  • Nüsse und Samen

Die Ernährungspyramide ist auch in dieser Reihenfolge aufgebaut, wobei mehr von den unteren Kategorien und weniger von den oberen Kategorien gegessen werden sollte.

Was die vegane Ernährungspyramide von der klassischen Ernährungspyramide unterscheidet, ist nicht nur, dass keine tierischen Produkte vorkommen, sondern auch die Ergänzung um Milchalternativen und die Zugabe von Nahrungsergänzungsmittel wie das Vitamin B12 Supplement und Vitamin D (in den Wintermonaten) berücksichtigt wurde.

Neben den fünf Kategorien von Lebensmitteln (Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse & Samen, Öle) beinhaltet die vegane Lebensmittelpyramide auch weitere Bestandteile einer gesunden Lebensweise, wie ausreichend Bewegung und Entspannung.

Auf den ersten Blick mag das verwirrend sein, Bewegung und Entspannung hat ja nicht direkt etwas mit Ernährung zu tun.

Beides ist jedoch unumgänglich, um langfristig gesund und fit zu bleiben. So sorgt ausreichend Bewegung für einen gesunden Stoffwechsel, für genügend Sauerstoff im Blut und trägt zu einer guten Funktion aller lebenswichtigen Organe bei. Empfohlen wird täglich Sport zu machen.

Das muss nicht immer gleich Hochleistungssport sein, sondern soll ein gesundes Maß an Bewegung beinhalten. Empfohlen wird entweder 90 Minuten moderates Training wie z.B. eine Yogastunde, Tanzen oder Radfahren oder 40 Minuten intensives Training wie Joggen oder Schwimmen.

Neben genügend Bewegung und Entspannung muss auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Empfohlen werden täglich 5 Gläser Wasser, ungesüßten Tee und frischer Eistee à 350 ml.

Auch Kaffee in Maßen ist erlaubt. Besonders gut für die Reinigung des Körpers ist z.B. frischer Ingwertee, dazu einfach frischer Ingwer schneiden, mit heißem Wasser übergießen, ziehen lassen und genießen.

vegan leben vegane Ernaehrungspyramide

vegan leben vegane Ernaehrungspyramide

sport und bewegung ernaehrungspyramide

sport und bewegung ernaehrungspyramide

Die Vegane Ernährungspyramide - Hilfe bei der Umsetzung im Alltag

1.) Gemüse – Ganz oben auf der Liste der Lebensmittel

Die Erste und somit wichtigste Lebensmittel-Kategorie der veganen Ernährungspyramide stellt das frische Gemüse dar.

Davon soll am meisten verzehrt werden - empfohlen sind 5 Portionen täglich. Eine Portion Gemüse kann z.B. mit 60 g grünes Blattgemüse als frischer Salat verzehrt werden, als 125 ml frischer Gemüsesaft wie Karotten- oder Rote-Bete-Saft oder 50 g gekochter Brokkoli. 

vegane Ernaehrungspyramide Gemuese

vegane Ernaehrungspyramide Gemuese

Das Gemüse wird in 3 Unterkategorien aufgeteilt: 

  • grünes Gemüse wie Blattsalat, Spinat und Grünkohl
  • restliches Gemüse wie Pilze, Paprika, Karotten oder Tomaten  
  • das Kreuzblüter Gemüse wie z.B. Brokkoli, Rucola oder Blumenkohl. Das Kreuzblüter Gemüse ist dabei in der veganen Ernährung besonders wichtig, da es für Gemüse reich an Proteinen ist.

Blumenkohl kann z.B. zur Zubereitung von „Cauliflower Wings“ verwendet oder als Rohkost verzehrt werden, z.B. als salziger Snack („Popcorn“), gewürzt mit Salz, Zwiebelpulver, Paprika und Hefe Flocken.

2.) Welches Obst für eine ausgewogene Ernährung?

Nach Gemüse stellen Früchte den zweitgrößten Bestandteil einer ausgewogenen veganen Ernährung dar. Empfohlen wird jeden Tag 3 Portionen zu verzehren, das kann z.B. ein frischer Apfel, eine Handvoll getrockneter Aprikosen, eine Banane, Datteln oder eine Kiwi sein.

Obst ist meist sehr reich an Kalium und Vitamin C, Letzteres ist in besonders hohen Konzentrationen in Beeren- und Zitrusfrüchten enthalten. Damit sind wir auch schon bei der nächsten Nahrungsmittelgruppe, den Beeren.

Davon sollte täglich eine Portion verzehrt werden, wie z.B. eine Handvoll Erdbeeren, Himbeeren oder Kirschen. Sehr lecker sind diese z.B. mit Kokosnuss - oder Sojajoghurt als süßer Snack zwischendurch.

Vegane Ernährungspyramide: Empfehlungen für Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte

vegan leben ernaehrung

vegan leben ernaehrung

3.) Getreide -  Ein wertvolles Lebensmittel

Die vegane Ernährungspyramide nächster wichtiger Kategorie, bildet das Getreide mit Platz 3 auf der Liste der wichtigen Lebensmittel.

Beim Getreidekonsum wird empfohlen, immer die Vollkornvariante über einfache Getreidesorte zu wählen, denn Getreide in seiner vollwertigen Form ist besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Besonders der Keimling hat einen hohen Gehalt an Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen

Amaranth und Quinoa sind wegen ihres hohen Anteils an Proteinen (15 % - 16 %) besonders wertvoll und eignen sich hervorragend z.B. in Salaten oder Pur als Beilage zu Gemüse. Täglich sollten 3 Portionen Getreide verzehrt werden, wie z.B. eine Scheibe Vollkornbrot, 100 g gequellte Haferflocken oder 100 g Vollkornpasta. 

4.) Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Als Nächstes stehen Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte auf dem veganen Speiseplan. Diese sind besonders reich an Proteinen, B-Vitaminen (B1, B2, B3), Kalium und Kalzium und stellen deshalb ein essenzieller Bestandteil einer ausgewogenen veganen Ernährung dar.

Zu den Hülsenfrüchten zählen z.B. Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen und Edamame sowie aus Hülsenfrüchten hergestellte Lebensmittel wie Tofu und Tempeh.

Empfohlen wird jeden Tag 3 Portionen Hülsenfrüchte zu essen, wie z.B. 60 g Hummus, 75 g gekochte Linsen oder 63 g frische Erbsen.

Dazu sollten jeden Tag 30 g Nüsse verzehrt werden oder alternativ 2 Esslöffel Nussbutter, die als gesunde Fettquellen dienen und aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Mikronährstoffgehaltes zur Erhaltung der Gesundheit beitragen.

Milchersatzprodukte werden entweder auf Basis von Hülsenfrüchten (Sojamilch), Nüssen (Mandelmilch) oder Getreide (Hafer-, oder Reismilch) hergestellt. 

Die vegane Ernährungspyramide - An der Spitze der Lebensmittel-Liste

Ebenfalls wichtig für eine ausgewogene Ernährung ist die Verwendung von pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Leinöl oder Kokosnussöl. 2-3 Esslöffel täglich reichen völlig aus, idealerweise wird ein mit DHA und EPA angereichertes Öl verwendet oder alternativ ein Mikroalgenöl verwendet.

An der Spitze der Pyramide und auf unserer Lebensmittel-Liste nicht verboten, stehen schlussendlich Alkohol, Fastfood und Süßigkeiten. Sie sind zwar nicht Bestandteil einer gesunden Ernährung, jedoch sind sie in kleinen Mengen genossen, in Ordnung

5.) Nahrungsergänzung in der veganen Ernährungspyramide

Wenn du dich vegan ernährst, kannst du neben einer bewussten Auswahl deiner Lebensmittel auch B12 supplementieren und in den Wintermonaten auch Vitamin D.

Nicht alle Lebensmittel enthalten diese in ausreichender Menge und im Winter kann dieses durch deinen Körper nicht ausreichend durch die Sonne produziert werden. Im Sommer reicht es aus, wenn du mehrmals die Woche 30 Minuten oder mehr Zeit in der Sonne verbringst. 

Dein Poster der veganen Ernährungspyramide als kostenloser Download (PDF)

Mithilfe der veganen Lebensmittelpyramide kannst du dich ausgewogen und gesund ernähren und dein Körper wird mit allem versorgt, was er braucht.

Lade dir hier die Ernährungspyramide  und die täglichen 12 Lebensmittel mit Beispielen als kostenloses PDF herunter, pinne sie an deinen Kühlschrank und mache “die täglichen 12” zu einem festen Bestandteil deiner gesunden veganen Ernährung.

Oder hole dir hier gleich das gesamte vegane Starterpaket (die Ernährungspyramide ist hier auch enthalten) 

Die vegane Ernährungspyramide I Entdeckt von Vegalife Rocks: www.vegaliferocks.de✨ I Vleischlos glücklich, fit & Gesund✨ I Follow me for more inspiration @vegaliferocks

Vegane Ernaehrung

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Vegane Ernaehrung

Rezept Zusammenfassung & Bewertung
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Die vegane Ernährungspyramide
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