Vegan Protein, Sport und vegane Ernährung I Wie passt das zusammen?

Wie bekommst du als Veganer dein Vegan Protein? Etwa durch vegan Proteinpulver ? Hast du den Film The Game Changers schon gesehen?

Kurz gesagt geht es darum wie viel Super Power in pflanzlicher Ernährung (in pflanzliche Proteine) steckt und wie Sportler davon profitieren. Hier findest du meinen Filmreview zu Game Changers netflix.

Für Kraft und Leistung aber auch für Regeneration und Heilung von Sportverletzungen.

Die Protagonisten des Films sind Spitzenathleten und Leistungssportler aber auch für Hobby Sportler bietet die vegane Ernährung & vegan Protein (rein pflanzliche Proteine )nur positive Effekte. Eine umfangreichere Rezession des Films findest du hier.

Bekomme ich als veganer Sportler genügend vegan Protein?

Dies ist eine der allerersten Fragen die mir als vegane Ernährungsberaterin gestellt wird. Die Antwort ist ein klares JA. 

Gerade pflanzliche Proteine sind effektiv

Natürlich ist der Bedarf höher als bei einem Nicht Sportler und geringer als bei einem Leistungssportler aber das ist bei veganen und nicht veganen Sportlern dasselbe. 

Generell wird eine tägliche Proteinzufuhr von 12 bis 15 % der Gesamtenergiezufuhr als bedarfsdeckend empfohlen. Der Proteinbedarf von Leistungs-Ausdauersportlern ist mit dem von Anfänger-Kraftsportlern (Muskelaufbau) vergleichbar und liegt nach Schek (2008) bei etwa 1,6 g/kg KG/d.

Für Breitensportler reichen 0,8 bis 1,0 g/kg KG/d aus und zur Krafterhaltung sind 1,0 bis 1,2 g/kg KG/d ausreichend. Wie du siehst ist das gar nicht soviel.

Woher kommen die pflanzlichen Proteine?

Eine ausgewogene Ernährung ist der Grundstein für jede Ernährungsform. Mit einer vollwertig ausgewogenen Ernährung und pflanzliche Proteine musst du noch nicht mal auf den Einsatz von Proteinpräparaten wie vegan Proteinpulver und Shakes zurückgreifen.

Frische Erbsen sind natürlich besser als vegan Proteinpulver aus Erbsen, da diese zusätzliche Mikro Nährstoffe enthalten wie z.B. Vitamin C und B1 oder Folsäure. 

Weitere Quellen für vegan Protein

Sollte es dir im Alltag schwerfallen auf deine Proteinmenge durch eigenes Kochen zu kommen, kannst du natürlich trotzdem auf Proteinshakes, vegan Proteinpulver (veganes Eiweisspulver) zurückgreifen.

Pflanzliche Proteine sind extrem wichtig und glücklicherweise bietet der Markt inzwischen viele Produkte aus Erbsen-, Hanf-, Reis- *und/oder Sojaprotein an.

Neben klassischen Shakes gibt auch viele andere veganes Eiweißpulver Produkte, die dir helfen deine Eiweißzufuhr zu befeuern z.B. ein proteinhaltiger Nussmix, *Superfood Mix,* Riegel *oder Protein Müsli *um nur ein paar zu nennen.

Tofu und Hülsenfrüchte als Quellen für vegan Protein

Auch ohne speziell angereicherte Lebensmittel kannst du einfach und gut genügend Eiweiß zu dir nehmen. Bei meinen Rezepten findest du viele Hauptgerichte mit Tofu, Reis, Linsen und anderen Hülsenfrüchten die daher sehr reich an vegan Eiweiß sind.

Tofu und Linsen in allen Varianten sind für mich die besten Lieferanten für veganes Eiweiß. Wie wäre es z.B. mit leckeren Linsen Nudeln *am besten direkt mit Linsen Bolognese oder einem Kichererbsen Salat. 

Neben dem erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten und guten Fetten müssen Vegane Sportler sollten insbesondere auf eine ausreichend gute Menge an Omega-3-Fettsäuren achten.

Da in meinem Kicherbsen Salat Avocado enthalten ist, schlägst du sogar zwei Fliegen mit einer Klappe. Weitere Lieferanten von Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem Spinat, Leinöl*, Leinsamen* oder Walnüssen.

Du siehst eine proteinreiche pflanzliche Ernährung, ist viel einfacher als du dir vielleicht gedacht hast. Wenn du noch weitere Fragen zu proteinreicher veganer Ernährung hast, dann schreib mir. Ich berate dich gern.

Alles Liebe deine Melanie.